Letní jídelníček při cukrovce 2. typu

Tým Setřes diabetes & Jídelní plán | 26.5.2025

Strava je při cukrovce 2. typu klíčovým prvkem ve snaze o dosažení lepších hladin cukru v krvi. A právě proto vám přinášíme několik tipů, jak letní jídelníček zlepšit a upravit…

Letní období nabízí množství čerstvých, sezónních potravin s nižším glykemickým indexem a bohatých na vlákninu, vodu, vitamíny a minerální látky, je tak ideální dobou pro vyváženou a pestrou stravu. Navíc nás vyšší venkovní teploty samy vedou k preferenci lehčích typů jídel. A nemusí se jednat jen o saláty. Pojďme si ukázat, jaké potraviny tedy zařazovat a proč – a také jak je pro dobré zasycení a stabilní glykémie správně kombinovat.

Základní principy výživy při cukrovce

Článků na téma, jak by měla vypadat strava při diabetu, najdete v našem DiaMagazínu mnoho, zde jsou tedy alespoň základní zásady v sestavování jídelníčku, které jsou pro pacienty s cukrovkou 2. typu klíčové:

• Rozdělení stravy do 2 až 3 větších nebo 4 až 5 menších porcí denně, vždy s ohledem na zvolení stravovací styl, celkový kalorický příjem a další individuální potřeby a preference.
• Hlavní roli hrají základní a minimálně zpracované potraviny a naopak by měly být vynechány vysoce zpracované produkty.
• Dostatečný příjem kvalitních bílkovin, přiměřená konzumace zdravých tuků a dostatek tekutin.
• Zařazování potravin bohatých na vlákninu, která pomáhá stabilizovat glykémii.
• Omezení jednoduchých cukrů a dalších potravin s vysokým glykemickým indexem a také umírněná konzumace surovin bohatých na komplexní sacharidy.
• Domácí monitoring glykémií, zejména 1 h po jídlech.

Letní sezóna nabízí výhodu v podobě čerstvých potravin, které lze připravit bez složité tepelné úpravy. Vhodnými variantami jídel pro teplé dny jsou saláty, grilovaná nebo kvašená zelenina, lehké polévky nebo ovocné dezerty bez cukru. Nezapomínejme ale, že samotná zelenina či ovoce nejsou plnohodnotným pokrmem. Je důležité je konzumovat zejména s dostatkem bílkovin a se zdroji zdravých tuků v rozumném množství.

Sezónní zelenina vhodná při cukrovce

Zelenina tvoří základní přílohu v diabetickém jídelníčku, měla by být přítomna v každém hlavním jídle a ideálně i v případných svačinách

Letní zelenina s nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem vlákniny:

• Listové saláty – jsou zeleninou objemnou, nízkokalorickou a nízkosacharidovou. Jejich konzumace tak ovlivňuje glykémie jen málo a chrání nás před přejídáním. Hodí se zejména k přípravě studených jídel.
• Okurky – jedná se osvěžující zeleninu s vysokým obsahem vody (přibližně 95 %), což pomáhá udržovat hydrataci. Má nízký glykemický index (GI) i velmi nízký obsah sacharidů, což je ideální pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Okurky se dají využít především ve studené kuchyni, samotné, v salátech a nebo fermentované (okurky kvašáky). 
• Cukety – tato zelenina je bohatá na vlákninu, vitamín C a draslík (tak důležitý pro regulaci krevního tlaku) a má nízký GI. Je vhodná pro přípravu různých pokrmů, jako jsou polévky, grilované pokrmy, pomazánky i dezerty, kde nahradí část mouky a výsledný moučník tak získá nižší glykemický index a porci vlákniny navíc. Grilovanou či restovanou cuketu lze použít i za studena do salátů.
• Rajčata – jsou vynikajícím zdrojem karotenoidu lykopenu, silného antioxidantu, který má protizánětlivé účinky. Obsahují také draslík a vitamín C, který podporuje imunitní systém. Jejich využití je opět široké – lehké studené salsy, teplé omáčky, do salátů, pod maso nebo v polévkách.
• Papriky – najdeme v nich rovněž vlákninu, draslík, vitamín C (dokonce je ho zde více než v citronech či pomerančích) a karotenoidy, které mají antioxidační vlastnosti. Vitamín C je prospěšný nejen pro obranyschopnost organizmu, ale také pomáhá zvyšovat vstřebatelnost železa a zlepšuje tvorbu kolagenu. Papriky můžeme využít např. k přípravě leča, plněných paprik či kuřete na paprice. Hodí se i do salátů, jak čerstvé, tak i grilované nebo pečené.

Zeleninu je vždy vhodné kombinovat s kvalitním tukem (např. olivovým olejem), aby došlo k lepšímu vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. A samozřejmě také s bílkovinami, které dodají potřebný stavební materiál pro naše tělo a jsou důležité i pro tvorbu enzymů, hormonů, protilátek i transportních proteinů pro další živiny. Navíc s bílkovinami nás zeleninový pokrm zasytí na mnohem delší dobu a glykémie jsou po takovém jídle mnohem stabilnější.

Ovoce – ano, ale s rozumem

Přestože ovoce je zdravé, při cukrovce je třeba být opatrný kvůli obsahu přírodních cukrů (glukózy, fruktózy a sacharózy). Doporučujeme konzumovat raději ovoce s nízkým až středním glykemickým indexem a nepříliš vysokým obsahem sacharidů a vždy v kombinaci s bílkovinou a případně i zdravým tukem, což zpomalí vstřebávání cukru v ovoci obsaženého.

Vhodné letní ovoce:

• Drobné bobuloviny – jahody, borůvky, maliny, ostružiny, rybíz, angrešt a jiné obdobné druhy mají v rámci ovoce nízký GI i nízký obsah cukrů. A vynikají vysokým obsah antioxidantů, jež pomáhají chránit buňky před poškozením. Obsahují také vlákninu, která napomáhá ke zdravé střevní peristaltice, podporuje vyvážený střevní mikrobiom a stabilizuje glykémie po jídle.
• Třešně a višně – zástupci ze skupiny potravin se středním glykemickou náloží. Jsou bohaté na vitamín C a další antioxidanty. Konzumovat je lze, lépe však v omezeném množství a vždy v kombinaci s bílkovinou nebo tukem.
• Meruňky a broskve – najdeme v nich betakaroten, vlákninu, ale také ne úplně malé množství cukru. Proto by se opět měly konzumovat v kombinaci s bílkovinou či tukem, aby se zpomalilo vstřebávání glukózy do krve.
• Meloun a ananas – tyto druhy ovoce, pro řadu lidí téměř  synonyma léta, jsou skvělým osvěžením, ale pro pacienty s diabetem nikdy ne nalačno a ne ve větším množství. Ačkoliv melouny mají, narozdíl od ananasu, nižší obsah sacharidů, mnoho lidí má tendence jich sníst najednou příliš velkou porci, a ta už vede nadměrnému zvýšení hladinu cukru v krvi.

Ovoce je sice velmi chutné samo o sobě, ale samotné má výrazný vliv na glykémie a pořádně nás nezasytí nás. Můžeme ho ale zařadit jako součást na bílkoviny bohatšího dezertu bez cukru nebo zeleninového salátu, jako rychlou svačinu či snídani s řeckým jogurtem, tvarohem či šunkou, v menším množství rovněž jako méně tradiční přílohu a nebo přísadu do omáček k masu.

Bílkoviny neboli proteiny

Dostatečný příjem bílkovin je důležitý nejen pro udržování se fit při síle a pro stabilizaci krevního cukru, ale i jako prevence příliš častých pocitů hladu a chutí na sladké. V létě je vhodné sáhnout po lehkých variantách:

• Libové maso – kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové nebo třeba králičí. Dušené, grilované na kameni, pečené, restované a také vařené, například ve formě polévky. Kromě spousty bílkovin nám méně tučné maso, při nízkém příjmu kalorií, přináší i důležité živiny jako jsou vitamíny B12, A a K2, zinek, železo, taurin a cholin.
• Ryby – makrela, losos, pstruh, okoun, candát a jiné. Zvláště tučné mořské ryby bývají bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které nám velmi prospívají. Je vhodné vybírat ryby s nízkým obsahem rtuti. Pozitivní zprávou ale je, že ryby současně obsahují i selen, který proti toxicitě rtuti působí. 
• Vejce – jsou bohatá na bílkoviny, mnohé vitamíny, minerální látky a také cholin, který je nesmírně důležitý pro nervovou soustavu, zdraví jater a metabolizmus folátu.
• Mléčné výrobky – kefír, sýr, tvaroh, bílý jogurt, zákys, podmáslí, cottage. Fermentované mléčné výrobky obsahují navíc probiotické mikoorganizmy a prebiotickou kyselinu mléčnou, které podporují správnou skladbu střevní mikroflóry a trávení. Je důležité vybírat výrobky bez přidaného cukru či škrobu.

Celozrnné přílohy a luštěniny

Pokud chcete konzumovat potraviny s vyšším obsahem škrobů, pro udržení stabilní glykémie je vhodné je kombinovat s bílkovinami a současně vybírat druhy s nízkým glykemickým indexem:

• Quinoa, pohanka, jáhly – tyto pseudoobiloviny mají nízký GI a jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Jsou také v menší míře zdrojem bílkovin a minerálních látek. Hodí se například jako doplněk salátů nebo v menší porci k masu, spolu se zeleninou.
• Celozrnné pečivo – ideálně plně kvasové (to je lépe stravitelné a má nižší glykemický index i mnohé další benefity), obsahuje více vlákniny a minerálních látek než bílé pečivo. Nicméně stále se jedná o významný zdroj škrobů, které se tráví na krevní cukr glukózu. Je tedy na místě nesníst i vhodnějšího pečiva moc. 
• Luštěniny (čočka, hrách, fazole, cizrna) – jsou zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a minerálních látek. Současně jsou ale bohaté i na škroby, je proto nutné kvůli glykémiím po jídle zvolit adekvátní velikost porce. Správně připravené luštěniny, tedy předem namočené a doměkka uvařené, jsou vhodné jako příloha, složka salátů či pomazánek, ale také do pečiva a dokonce i do moučníků místo mouky.

Prospěšné tuky

Tuky v lidech často vyvolávají strach a zejména při hubnutí se je snaží omezovat. Zdravé tuky však, v rozumném množství, skutečně patří do vyváženého jídelníčku a neměli bychom na ně zapomínat, i pokud jde o diabetiky 2. typu, kteří potřebují zhubnout.

• Olivy a olivový olej – výborný zdroj mononenasycených mastných kyselin. Existuje jich několik druhů, u oliv zejména pozor na jejich složení. Olej je nejlepší za studena lisovaný (extra virgin), hodí se zejména na zálivky do salátů. Pokud preferujete jemnější chuť, zkuste místo italského či španělského olivový olej řecký.
• Avokádo – je podobně jako olivy bohaté na nenasycené tuky a navíc i folát, látku potřebnou pro zdravě fungující tělo, krvetvorbu a metabolizmus, včetně regulace hladin cukru v krvi.
• Ořechy, semínka a z nich za studena lisované oleje (pozor, oleje mohou rychle oxidovat, žluknout, měly by být uchovávány již od vylisování v chladu a brzo spotřebovány), namleté mouky nebo ořechová másla – v malém množství (pozor na kalorie) jako doplněk salátů, jogurt či tvarohu nebo na pečení.
• Ryby, maso, vejce a mléčné výrobky – ačkoliv jsme je zmínili už v kapitole o bílkovinách, jsou současně i zdrojem tuků. Nasycené tuky a cholesterol nejsou ve většině případů zlem, naopak je náš organizmus pro mnohé své funkce nezbytně potřebuje. Pokud je naším cílem snížit obvod pasu (což je u cukrovky 2. typu klíčovým krokem její léčby), nesmíme to ani s těmito tuky přehánět.

Tekutiny 

V létě je nezbytný dostatečný příjem tekutin – obvykle se doporučuje alespoň 2 až 2,5 litru denně. Slazené nápoje jsou samozřejmě nevhodné, nedoporučujeme jak cukr, tak i různé sladivé sirupy, koncentráty ovocných šťáv, džusy či umělá sladidla. Ideální je voda, minerálky bez cukru, neslazené bylinné čaje, rooibos.  Kromě pitného režimu můžeme tekutiny konzumovat i ve formě na vodu bohaté zeleniny či masokostních vývarů a polévek z nich.

Letní jídelníček při cukrovce 2. typu: 3x inspirace na každý chod

Snídaně:

• Kváskový toast s avokádem a šunkou
• Míchaná vajíčka na mandlovém toastu
• Pečený tvaroh s malinami

Oběd:

• Losos s cuketovými nudlemi 
• Ražniči s fazolovými houstičkami
• Salát s mozzarellou a ovocem

Svačina:

• Okurkové chuťovky se šunkovou pěnou
• Řecký jogurt s čokoládou, jahodami a pistáciemi
• Tvarohová borůvková zmrzlina

Večeře:

• Omeleta s žampióny, špenátem a cherry rajčaty
• Tortilly z červené čočky se zeleninou a kuřecím masem
• Vepřové maso na paprikách a rajčatech s květákovou “rýží”

Letní sezóna nabízí  výbornou příležitost, jak pomocí čerstvých a kvalitních sezónních potravin podpořit zdraví a zároveň lépe kontrolovat hladinu krevního cukru. Klíčem je 

Postavení jídelníčku základních a minimálně zpracovaných potravinách, regulace příjmu sacharidů a jejich kombinace s bílkovinami, tuky a vlákninou. Důležité je i vybírat si potraviny s nižším glykemickým indexem a nezapomenout na pohyb (nejlépe venku), spánek a snížení množství stresu, nebo alespoň jeho lepší zvládání a relaxace. Inspiraci naleznete v naší elektronické knížce Léto s cukrovkou hravě & zdravě.

Pokud byste se chtěli o stravování a jídelníčcích při cukrovce 2. typu dozvědět více, neváhejte a využijte kurz DiaZáklad. Již v pouhých 10 lekcích se naučíte to nejdůležitější, co by měl každý diabetik o stravě a životním stylu znát, aby mohl stabilizovat svoje glykémie, a dát tak této nemoci STOPku. Rovněž vás rádi uvítáme ve facebookové skupině Setřes (pre) diabetes – mějte cukr i váhu v normě 👍 při cukrovce 2. typu.